Recetas veganas para perder peso

Recetas veganas para perder peso

Es muy común pensar que una persona que realiza dieta vegana no puede sufrir sobrepeso, lo cual está muy equivocado.

Hay muchos alimentos veganos, procesados, fritos e hipercalóricos que hacen que personas que los frecuentan acaben en un peso que está alejado de lo recomendable para la buena salud de una persona.

Por ello, lo importante no es determinarte por qué comes y qué no, sino en qué cantidades y proporciones lo incorporas a tu dieta.

Por ello, si tienes en mente perder peso y sigues una dieta vegana, sigue leyendo, te dejaremos algunas recetas para cumplir tu objetivo sin comprometer tu salud por la falta de nutrientes.

Ideas generales para introducir en tu alimentación

Antes de saber recetas veganas específicas, tenemos que comprender conceptos que deben guiar nuestra alimentación de manera general y realizar tus comidas en torno a estos:

Pirámide vegana

Tener como referencia la pirámide vegana, a partir de esta podremos hacernos una idea de cuáles son las cantidades idóneas de cada uno de los grupos de alimentos que debemos consumir diariamente.

No a los sustitutos cárnicos en la dieta vegana

No debemos sustituir la carne por sustitutos veganos de carne procesados como pueden ser basados en proteína de soja, no podemos pretender peso estando consumiendo productos ultraprocesados.

Granos integrales y cereales en la dieta vegana.

Dale una oportunidad a los granos integrales y cereales. Estos son carbohidratos complejos, saciantes que nos aportan muchísimos nutrientes de interés para nuestro cuerpo y sobre todo fibra, la cual tiene un gran rol en la pérdida de peso.

No al azúcar extra

Deshazte de todo aquel azúcar que sobra en tu dieta. Tu cuerpo necesita azúcar, pero no es lo mismo consumir azúcar refinado que panela o sirope de arce, por ejemplo, como endulzante.

Intenta siempre que lo sustituyes, que sea por sustitutos naturales y no edulcorantes, eso, aunque creas que te hace perder peso a largo plazo no es una buena opción.

Vegetales de hoja verde

Incorpora muchas verduras de hoja verde a tu dieta, algunos ejemplos con la col rizada, el brócoli o la espinaca. Son grandes saciantes y, además, suelen ser ricos en calcio, muy importante en una dieta vegana.

Hidratación

Mantente hidratado, para el correcto metabolismo de tu cuerpo, la hidratación es crucial. Unos dos litros diarios, dependiendo de si comes muchas frutas o verduras, zumos o batidos, será un poco más o menos. Esfuérzate en beber lo necesario.

Frutos secos en la dieta vegana.

Los frutos secos siempre son una buena opción como snack, no los rechaces por su alto contenido calórico. Son muy nutritivos y recomendados en las dietas veganas, incluso necesarios.

Control del peso

No te obsesiones con tu peso, es muy normal estar pendiente a cuánto bajas, queriendo ver el resultado de tu dieta, pero justamente al principio es cuando menos te puedes fiar de tu balanza.

Al principio empezamos a convertir grasa en musculo en grasa y por esta razón, ya que el musculo tiene un mayor peso que la grasa y un menor volumen, veremos resultados en el espejo, pero no en nuestra báscula.

Si realizas ejercicio regularmente y comes de una manera equilibrada orientada a la pérdida de peso no tienes que preocuparte por tu peso, ya has comenzado a hacer los cambios en la correcta dirección y pronto empezarán a notarse.

Ejercicio regular

El ejercicio es tu gran complemento y aliado junto con la alimentación para bajar de peso.

El ejercicio aeróbico es aquel que más eficaz es para la pérdida de peso, pero no tiene por qué ser el único que realices, puedes optar por tu ejercicio preferido y complementarlo con una caminata, baile, step, aerobox u otras muchas opciones.

El ejercicio no tiene que ser aburrido, hay muchas opciones, intenta buscar algo que te parezca ameno y entretenido para acudir a ese momento con ganas e ilusión y no a una obligación.

Recetas veganas para perder peso

Pasamos a dejaros algunas ideas principales de platos que podéis incorporar a vuestra rutina para conseguir ese cambio deseado sin comprometer tu salud ni someterte a dietas imposibles que tienen efectos contrarios a los buscados a largo plazo.

Calabacín relleno de soja texturizada

No es una receta que requiera mucho trabajo, además, no te dará la impresión de que estás a régimen ni mucho menos. Para empezar, deberemos poner en remojo la soja texturizada hasta que adquiera una consistencia notablemente más blanda.

Antes de empezar pondremos 10 minutos en el horno precalentado 2 calabacines a la mitad a 180ºC.

Procederemos a hacer un sofrito con las verduras de temporada que más nos gusten, cebolla, pimiento, un poco de tomate en dados, cebolleta…

Alíñalo a tu gusto, si no quieres tener demasiados sabores con pimienta, ajo y sal quedará estupendo.

Si no quieres abusar del aceite en tu sofrito, ve incorporando un poco de agua a medida que veas que se va pegando o se va quedando seco en lugar de aceite.

Al sofrito le añadiremos la soja texturizada y pocharemos hasta que queden todos los sabores juntos y retiraremos del fuego.

Quitaremos la pulpa de los calabacines que ya tendrá que estar reblandecida y lo mezclaremos con el sofrito hecho anteriormente.  Solamente nos queda meter la mezcla final en los “moldes” de calabacín.

Le damos un toque de horno a 180ºC y tendremos una comida llena de sabor y nutrientes.

Vegetales fritos al horno

Encontrar algún snack saludable y casero puede ser un reto cuando estás intentando perder peso, por ello un sustituto de las patatas fritas de bolsa pueden ser unos chips vegetales hechos al horno.

Podemos elegir prácticamente cualquier verdura, pero algunas ideas son remolacha, pepino, zanahoria, batata, pepino…

Deberás lavarlas y cortarlas muy bien, puede ser en rodajas o de otra manera, pero en el caso de la zanahoria las rodajas probablemente sean muy gruesas, por lo que quizá debas ayudarte de algún utensilio de cocina como un rallador que tenga un compartimento para hacer rodajas.

Les pondremos un poco de sal y pimienta, si nos apetece, y en las pondremos en una bandeja de horno con papel de horno y directamente al horno, que deberá estar previamente precalentado a 180ºC. Las dejaremos unos 12-15 minutos y estarán listas.

Es muy fácil que de manera muy rápida se consuma toda el agua de la verdura y se quemen, debemos estar atentos para bajar la temperatura de nuestro horno, así se hará de manera lenta.

Podemos ir de 150 a 180ºC. Además, mientras más agua tenga la verdura en concreto, mayor tiempo de deshidratación tendrá, por lo que tardará más en cocinarse.

Espaguetis de calabacín

Con esto no queremos decir que la pasta sea un alimento que deba evitarse para conseguir la pérdida de peso, una pasta de grano integral tendrá muchos beneficios.

Aún así, muchas veces un plato de pasta puede apetecer no siendo adecuado comerlo, como a determinadas horas.

También es ideal cuando simplemente queramos introducir un poco de novedad en nuestros platos.

Para hacer estos espaguetis necesitaremos un cuchillo que corte muy bien, o podemos echar mano de un utensilio de cocina que nos facilite el trabajo, dándonos directamente la forma de espaguetis, de cualquier manera, es muy fácil.

Si optamos por el cuchillo lo que debemos hacer es cortarlos en finas láminas y posteriormente en líneas a modo de espaguetis y estará listo. Con el utensilio los tendremos directamente con su forma perfecta.

Para terminar de hacerlos les daremos un toque de sartén, al ser tan finos se harán muy pronto.

Podemos acompañarlos de un poco de ajo en la sartén, si eres amante del picante, un poco de chilli flakes les vendrá genial.

Si te apetece algo más elaborado siempre puedes preparar una salsa para acompañarlos, una idea es una salsa a base de anacardos con levadura nutricional para darle ese toque umami.

Salteados

Los salteados de verduras son siempre una buena opción. Puedes añadir lo que quieras, lo que tengas y por ello serán comidas muy variadas que, por la variedad del mismo plato en sí te darán una sensación de saciedad que en estos planes de pérdida de peso es importante.

Puedes añadirle a tu salteado lo que te apetezca, tú decides.

Puedes añadirle un poco de salsa de soja (siempre que puedas utiliza una salsa de soja baja en sodio) y servirlo con un poco de arroz integral y tendrás un plato que verdaderamente te llenará por horas y riquísimo, lleno de minerales, vitaminas, proteínas y fibra.

“Cuscús” de brócoli con tofu

No puede ser más sencilla, además, es una manera de incorporar el brócoli a nuestra dieta, gran error que mucha gente comete, además de que es sabrosísimo ofrece muchas posibilidades, como esta.

Lo único que debemos hacer es rallar el brócoli previamente cocinado y saltearlo.

Le pondremos las especias que consideremos, en principio, sal y pimienta, pero siempre puedes añadir cebolla en polvo, un poquito de limón, cebolleta, picante, lo que te apetezca.

Por otro lado, deshidrataremos el tofu a presión envuelto con papel unos minutos y lo cortaremos en filetes.

Los marinaremos en salsa de soja, aceite de oliva, si contamos con humo líquido también o podemos añadir, limón, un poco de sal, pimienta y ajo en polvo, realmente esto es a tu gusto personal, esto son algunas ideas.

Una vez han estado unas horas marinando, los pondremos en el horno a 180ºC unos 15 minutos, hasta que se vea que está crujiente. Cuando este listo lo quitamos y está listo para servir con nuestro cuscús de brócoli.

Siempre puedes acompañar el cuscús con un salteado de champiñones o muchas otras opciones, lo mejor de la cocina es investigar por ti mismo que sabores te gusta más combinar.

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