Recetas veganas con gran contenido proteico

Recetas veganas con gran contenido proteico

Sabemos que la cantidad proteínica de las recetas veganas es algo que suele preocupar, por tanto, las personas veganas intentar incluir mucha proteína de origen vegetal en sus platos, una ración en cada comida principal del día, con el fin de no desarrollar ninguna carencia.

Las recetas que os traemos son veganas, pero son para todo el que las quiera probar, están llenas de sabor y creatividad y las puede disfrutar todo el mundo por igual.

Tenemos alimentos como la quinoa o la soja que sí que contendrán proteínas completas, es decir, que posean todos los aminoácidos esenciales y otros, tales como los cereales o las legumbres que no, es decir, deberán ser combinados para que podamos contar con todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo.

Así, os presentamos unas cuantas recetas para que evitéis comederos de cabeza y podáis poneros directamente manos a la obra.

Recetas veganas de platos tradicionales llenos de proteína

Si bien hay muchos platos novedosos ricos en proteína que luego comentaremos, puede que ya sepáis de muchos otros, solo que aún no os habéis dado cuenta.

Para empezar, tenemos las típicas lentejas, ricas en hierro y proteínas, como es sabido por todos.

En muchas casas se suelen comer con arroz, pero si cambiáis este arroz por arroz integral estaréis obteniendo un plato mucho más rico nutricionalmente que tendrá otros toques de sabor que irán genial combinados.

En este plato se unen aminoácidos esenciales propios de las legumbres y los cereales.

Podemos optar también por alubias con quinoa. Las alubias es verdad que no son del gusto de todos, pero combinadas con un poco de quinoa bien aliñada queda un plato espectacular y muy saciante al que tendrás que dar una oportunidad.

Como hemos comentado antes, la quinoa en sí ya contiene proteínas completas, pero en combinación con las alubias forman un plato de lo más nutritivo.

Cuscús con almendras o nueces, quizá pienses que es un poco más complicado realizarlo, pero para nada.

El cuscús se prepara de manera muy fácil según las instrucciones del paquete, mezclado con estos frutos secos y algunas verduras picadas de forma pequeña, tales como pimiento y cebolla y con un aliño de tu gusto al que pueden añadir un poco de menta, hacen un plato que pronto se podrá poner entre tus preferidos.

En tus desayunos, puedes optar por avena, o bien hecha esa misma mañana o dejándola reposar en leche o agua desde la noche anterior en la nevera, a esta le puedes añadir frutos secos y semillas.

Si quizá lo que quieres es un snack lleno de proteínas el hummus es siempre una buena opción.

Recetas veganas ricas en proteínas

Revuelto vegano de tofu acompañado de ensalada

Este revuelto es muy versátil, se puede tomar en desayunos, constituyente un fuerte desayuno, o simplemente ser un almuerzo ligero. En cualquiera de los casos es una receta deliciosa y sencilla que desde luego merece la pena probar.

Ingredientes

  • 250 g de tofu
  • Sal
  • Aceite de oliva
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • Agua, tanta como sea necesaria
  • Perejil, para decorar

Estos son los ingredientes esenciales, si quieres tener un poco más de sabor te aconsejo algunas especias como pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo.

Es más, si quieres darle algo más de vida a tu revuelto, una muy buena opción es añadirle tomate deshidratado, que le dará un gran toque, si no, también puedes optar por un poco de cebollita picada o incluso pimiento, cualquier alimento cortado que te guste, el límite lo pones tú.

Para empezar, deberás quitar toda la humedad que puedas del tofu, sobre todo si no viene al vacío y viene sumergido en agua.

Para ello, te recomiendo ponerlo en una superficie plana con papel envolviéndolo y colocar peso encima del tofu, así terminará por salir el agua.

Unos 15 minutos suele funcionar, pero si ves que sigue con mucha agua dentro, puedes dejarlo un poco más.

Elaboración

Si vas a añadirle verduritas cortadas, saltéalas antes en la sartén con aliño a tu gusto. Cuando empieces a sentir el olor del sofrito puedes añadir el tomate deshidratado y si quieres añade un poco de vino.

Si no has añadido ninguna verdura, en la sartén con el aceite caliente y a fuego medio incorpora el tofu que previamente ha debido de ser granulado, pero no en trozos muy pequeños.

En la sartén le añadiremos un poco de cúrcuma para darle un color propio de un revuelto y probar por si llegara a necesitar un poco más de sal o pimienta.

Si crees que está demasiado seco, siempre puedes añadir un poco de agua o de caldo de verduras para darle un poco más de sabor extra.

Sírvelo con lo que quieras, un poquito de brócoli hervido, menestra de verduras, champiñones salteados, tomate fresco aliñado ¡las opciones son muchísimas!

Mantequilla de anacardos

Esta receta es ideal para sustituir una mantequilla normal por una opción mucho más saludable y para hacer un gran cambio en tu dieta sin apenas notarlo en tu día a día.

Ingredientes

  • 250 g de anacardos

Elaboración

Tendrás que contar con alguna especie de batidora o procesador. Pon los anacardos en esta y muélelos por unos 2 o 3 minutos, pararemos por un minuto aproximadamente y volveremos a repetir.

De esta manera completaremos estos pasos unas 10 veces y veremos como poco a poco se va formando nuestra mantequilla.

La apariencia de esta es una especie de pasta suave fácil de untar, ya está lista para utilizar.

Pan con semillas

Esta es la típica semilla para recibir con un buen picoteo a visitas que realmente realza todo.

Un pan lleno de nutrientes y proteínas que los dejará con la boca abierta. Además, para noches tranquilas en las que deseas simplemente comer algo rápido hará que sientas esa sensación de comida casera y nutritiva.

Ingredientes

  • 350 g de harina integral
  • 175 g de harina de trigo
  • 20 g de copos de avena
  • 1 cucharadita de semillas de lino
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo
  • 2 cucharadas de pipas de calabaza
  • 10 ml de sirope de agave
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1 cucharadita de sal
  • 250 ml de yogur natural vegetal
  • 150 ml de leche vegetal

Elaboración

Primeramente, si queremos que las semillas no se encuentren duras, deberemos dejarlas en remojo un par de horas.

El paso siguiente será precalentar el horno a 200ºC y dejar preparado un molde apropiado de tipo rectangular.

Para prepararlo debemos engrasarlo bien con aceite o margarina vegetal y espolvorearlo con harina.

Pondremos todos los ingredientes secos en un cuenco que podamos manejar con facilidad y haremos un hueco en el medio de estos.

Mezclaremos por separado todos los ingredientes líquidos como el yogur, la leche y el sirope y se pondrá en ese hueco realizado anteriormente poco a poco.

Se empieza a mezclar a medida que se va añadiendo hasta que tenemos una masa húmeda y pegajosa.

Es posible que no nos haga falta todo el líquido. Añadimos la mezcla al molde y si queremos, ponemos algunas semillas más en la parte de arriba para decorar.

Procedemos a hornear por unos 45 o 50 minutos, hasta que veamos que está dorado por la parte de arriba.

Cuando lo saquemos, debemos golpearlo en la base, con guantes o un trapo, y tenemos que escuchar un sonido hueco. Si es así, está listo. Simplemente dejarlo enfriar y listo.

Tortilla de calabacín – jugosa

Esta receta es ideal para sacarte de un día en apuros, es rápida y gracias a la harina de garbanzos, rica en proteínas.

Esta tortilla es ideal para dos personas, por lo que si lo que buscas es algo de más cantidad deberás repetirla, ya que al doblar las cantidades no se te terminará de cocinar por dentro y estará demasiado jugosa, se desmontará y no podrás darle la vuelta.

Aún así, no es problema, ya que es muy rápida de hacer.

Ingredientes

  • 60 g de harina de garbanzos
  • 1 calabacín grande
  • ¼ cucharadita de sal
  • ¼ cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • Hierbas provenzales al gusto
  • 1 cucharada grande de levadura nutricional
  • ½ cucharada de zumo de limón
  • Pimienta
  • 120 ml de agua
  • Aceite de oliva, como sea necesario

Elaboración

En un cuenco mediano debemos de poner la harina de garbanzos, la sal, las especias y la levadura. Lo mezclamos y le añadiremos agua y zumo de limón. Mezclaremos hasta tener una masa sin grumos y no solamente un poco espesa.

Por otro lado, lavaremos y secaremos el calabacín, posteriormente lo rallaremos y lo mezclamos con la masa anterior.

En una sartén engrasada que se pueda introducir en el horno se verterá la masa y se aplastará.

Esta sartén la pondremos a cocinar a fuego medio-bajo y a la vez tendremos el horno precalentado a 160ºC.

Pasado un tiempo subiremos el fuego y cuando podamos retirar los bordes sin problema, pasados más o menos unos 10 min lo introduciremos en el horno, en la parte más alta del mismo. Así se hará por la parte de arriba.

Cuando esté dorado, poner en un plato grande y ¡listo!

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