Hierro y vitamina B12 en dietas veganas

Hierro y vitamina B12 en dietas veganas

El estilo de vida vegano se está volviendo más y más común en el tiempo en el que vivimos. Si no sabes en lo que consiste con exactitud, aquí te lo explicaremos.

Una dieta vegana es una dieta 100% vegetal, por lo tanto, todos los nutrientes que necesitamos, glúcidos o azúcares, lípidos o grasas, proteínas y vitaminas y minerales son obtenidos de plantas. Así, alimentos como la leche de vaca u oveja, yogures, huevos, queso y carne, tanto roja como blanca, el pescado e incluso la miel, son alimentos que no se incorporan a la dieta de las personas que siguen esta elección alimenticia.

Puede surgir a partir de esto la pregunta: ¿existe alguna carencia nutricional en este estilo de alimentación?

La respuesta a esto no es unánime, la desarrollaremos a continuación.

Posibles carencias en una dieta vegana

Para empezar, debemos decir que las carencias nutricionales se pueden dar tanto en dietas veganas como vegetarianas o incluso en dietas tradicionales, todo depende del buen hábito alimenticio que una persona tenga adoptado, es decir, aunque alguna persona pueda en teoría comer de todo, raramente se da el caso, ya que las personas cada vez son más selectivas a la hora de comprar, prefiriendo cada vez más productos procesados y preparados que la cocina natural tradicional y variada.

Una vez dejado esto claro, pasamos a las deficiencias más habituales en esta dieta específica que es la vegana.

Deficiencias más habituales en dietas veganas

Como seguramente habréis oído, si conocéis a alguien que sea vegano o vegana o si vosotros mismos lo sois, es que lo más común es la proporción de proteínas que se ingiera siendo veganos sea menor, que los niveles de hierro sean más bajos que los de una persona que siga una dieta omnívora y, sobre todo, la vitamina B12.

Iremos hablando de por qué estos son los compuestos que menos fácilmente se pueden obtener en dietas veganas y, sobre todo, cómo se los puede incorporar a la dieta para poder disfrutar de una buena salud siguiendo este estilo de vida.

Hierro

El hierro es un componente muy importante para que se pueda desarrollar un buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Para que lo comprendamos, el hierro es el centro activo de la molécula hemoglobina, de la cual los glóbulos rojos están cargados. Así, la función de esta molécula, la hemoglobina, es transportar el oxígeno de unas partes a otras, en función de las zonas que lo estén requiriendo.

Cuando se da una falta de oxígeno debido a una falta de hierro, el resultado es que comenzamos a sentir una especie de adormecimiento, más frecuentemente en extremidades. Si se llega a dar este caso estaremos interviniendo en nuestro bienestar y salud.

Cómo obtener hierro de manera vegetal

La razón por la cual el hierro suele estar en menor cantidad en personas veganas es porque la absorción del mismo se da de manera más fácil desde productos animales que vegetales, digamos como que viene presentado a nuestro cuerpo de una manera a partir de la cual nos es más fácil obtenerlo de manera directa.

Esto no significa que siempre se vaya a dar este problema en dietas veganas. Se puede estar perfectamente sano siempre y cuando se tomen las precauciones adecuadas. Para empezar, se deben consumir productos ricos el hierro con frecuencia, aquí os dejo algunos:

  • Verduras de hoja oscura
  • Granos enteros
  • Alubias
  • Guisantes
  • Lentejas
  • Cereales enriquecidos
  • Frutos secos

Además, hay muchos otros alimentos que ayudarán a que la absorción del hierro se dé, como alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo:

  • Col
  • Tomates
  • Brócoli
  • Fresas
  • Cítricos

Por tanto, no debería darse ningún problema si estos alimentos están presentes en tu dieta en tu día a día, date cuenta de que tu cuerpo no necesita que le sobre gran cantidad de hierro, necesita su justa medida, por ello, incorporando estos alimentos a tu dieta es suficiente.

Vitamina B12

El papel de la vitamina B12 es fundamental para el correcto funcionamiento no solo de los glóbulos rojos, sino de nuestro sistema completo. Se relaciona con el funcionamiento del sistema nervioso y además formación de la sangre y numerosas proteínas.

Interviene en tantos papeles fundamentales que el no incorporarla en nuestra dieta puede ser muy perjudicial para la salud. La falta de esta vitamina está relacionada con la aparición de anemia perniciosa.

Por qué no podemos obtener B12 en una dieta vegana

La respuesta no es intuitiva, ni mucho menos. La vitamina B12 es una vitamina compleja que nosotros, como animales no podemos sintetizar, pero, es más, ni hongos ni plantas pueden. Viendo esto, podemos deducir que los únicos seres vivos capaces de producirlos son bacterias y Archaeas, estas últimas son seres procariotas unicelulares de origen muy primitivo.

Entonces, ¿cómo pueden encontrarse en los animales?

Como seguramente habremos oído alguna vez, los animales tenemos en nuestro tracto digestivo bacterias que participan en nuestra digestión, es una relación de simbiosis en la cual hay un beneficio mutuo por ambas partes de las especies, la bacteria y el animal. Así, nosotros acabamos obteniendo la vitamina B12 sintetizada por las bacterias. De esta manera, pasará a nuestro organismo y podrá ser utilizada para nuestras funciones.

Cómo obtener B12 en una dieta vegana

Por los motivos explicados anteriormente, solo pueden obtenerse de manera natural a partir de productos animales. La solución que hay hoy en día para llevar una dieta sana y completa siendo vegano es la toma de suplemento de B12. Hay muchos que son de origen vegano, además, su precio no es muy elevado y vienen en grandes cantidades por lo que se deben comprar unas 4 veces al año. También habrá muchos alimentos de origen vegetal que vendrán reforzados en vitamina B12 como por ejemplo la leche de soja, aunque quizá no sea totalmente suficiente, siempre constituirá una ayuda.

Aunque te pueda parecer que la toma de suplementos es poco natural y que va en contra de la filosofía vegana en sí, nada más lejos de la realidad. La toma de suplementos de B12 te permite seguir con tu dieta vegana sin complicaciones en tu salud.

Los efectos de la ausencia de la vitamina B12 pueden tardar mucho tiempo en aparecer, por lo que puede ser que lleves algún tiempo vegano y no hayas notado ningún síntoma de la falta de esta, pero es solo cuestión de tiempo que aparezcan. En conclusión, es un aspecto en el que hay que ser responsable.

Proteínas

Las proteínas suelen ser un gran punto de discusión entre personas detractoras de la dieta vegana y la gente pro-vegana.

La verdad que, aunque es uno de los temas a los que más atención se le presta, es perfectamente compatible una buena ingesta de proteínas vegetales con una dieta vegetal. Las proteínas se encuentran en muchos alimentos.

  • Frutos secos
  • Semillas
  • Productos de soja: leche, yogures, hamburguesas de soja, tofu…
  • Legumbres
  • Lentejas
  • Granos enteros
  • Pasta

Las proteínas son muy importantes puesto que será determinante para la formación y mantenimiento de músculo, órganos, pies y huesos. En definitiva, constituirán toda nuestra estructura.

Siempre que sigas una dieta variada, tu ingesta proteínica no se verá afectada, pero no puedes centrar tu dieta en pocos alimentos, debes comer tan variado como puedas, sin dejar fuera ningún alimento importante de los mencionados.

Otras deficiencias: calcio y Omega-3

Nuestros huesos y dientes requieren la presencia de calcio, si bien no en la gran medida que no hacen creer, sí que es necesario. Por ello no deben descuidar su ingesta, puedes optar por alimentos fortalecidos con calcio como puede ser la leche de soja fortalecida, zumos de frutas, cereales…También puedes optar por verduras como la col rizada o el brócoli, ricas en calcio, además de ser ricas en otros nutrientes, como hemos mencionado con anterioridad.

Por lo general, el Omega-3 se obtiene de manera natural en el pescado y en lo huevos. Para incorporarlo a una dieta vegana podemos optar por suplementos veganos o por alimentos que lo incorporan de manera natural, aquí van algunos ejemplos:

  • Semillas de chía
  • Semillas de lino o linaza
  • Nueces y aceite de nuez
  • Aceite de canola o colza
  • Semillas de cáñamo y derivados
  • Aceite de soja
  • Quinoa
  • Avena
  • Aceite de oliva virgen extra

Aunque sí es cierto que en un primer momento no sabemos donde incorporar las semillas, siempre son un buen complemento a nuestras comidas, como a ensaladas, en el pan, galletas caseras con semillas o incluso platos basados enteramente en estas como el chía pudding, cada vez más popular.

Los aceites puedes encontrarlos por lo general en tiendas ecológicas, veganas o herboristerías, puedes utilizarlo como sustitutos de tu aceite normal o ir combinándolos con platos, probando cuáles realzan los sabores, etc.

Otros cereales como la quinoa o avena son muy fáciles de incorporar a nuestra dieta, la avena forma un desayuno muy nutritivo acompañado de fruta y la quinoa puede sustituir al arroz o ser incorporadas a ensaladas, llenando de novedad y vida nuestros platos.

Como veis, el Omega-3 no es muy difícil de encontrar en un origen vegetal, sin embargo, lo que cuesta es mantenerlo de manera habitual en nuestras dietas, por lo que es lo que tendrás que vigilar si decides llevar a cabo esta dieta o si ya la has comenzado.

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