Dieta vegana semanal

Si eres nuevo en este tipo de dieta y necesitas algo de orientación en como deberías organizar tus comidas para obtener todos los nutrientes necesarios o bien necesitar algunas ideas frescas para darle un giro interesante a tus comidas, ¡estás en el sitio adecuado!

Te dejamos una dieta vegana semanal que podrás ir cambiando tú mismo y perfeccionando para que se ajuste más a tus necesidades.

Nociones generales

Aquí van algunos tips que deberás seguir de manera general para orientar tus propias planificaciones, al día deberás incluir:

  • 2 piezas de fruta
  • 4 raciones de hortalizas
  • 5-10 raciones de cereales de grano integral
  • 1-3 raciones de legumbres
  • 2-3 raciones de frutos secos y semillas

Evita los procesados, incluye una ración de proteínas en cada plato e incluye alimentos reforzados en B12 o toma suplementos veganos de vitamina B12.

Dieta semanal

Desayuno

Aquí principalmente lo que debes comer es fruta, una pieza será suficiente, puedes añadirle una tostada integral o de cereales con semillas con tomate y rúcula, patés vegetales, aguacate o hummus con champiñones.

Snack del mediodía

Añadiremos o bien otra pieza de fruta o tostada y también un vaso de leche o yogur vegetal. Depende de lo que hayamos consumido antes, no queremos comer siempre lo mismo. Consejo: prueba en pudding de chía.

Almuerzo

Lunes: Crema de calabacín con champiñones salteados.

Martes: empanada de espinacas con tofu.

Miércoles: espaguetis de calabacín con boloñesa de soja.

Jueves: ensalada de bulgur y remolacha con aliño de menta.

Viernes: falafel con salsa tahini en una base de hojas frescas: canónigos y rúcula.

Sábado: puré de patatas y calabaza con filetes de seitán.

Domingo: lentejas con verduras y una ración de arroz integral.

Snack de la tarde

Podemos optar por una barrita de cereales, un smoothie, un batido, un zumo de zanahoria, galletas, un trozo de bizcocho vegano o un puñado pequeño de almendras, anacardos, pistachos o nueces.

Si no hemos incorporado aún la segunda pieza de fruta ¡este es el momento!

Cena

Lunes: salteado wok de champiñones, brócoli, zanahoria y mazorquitas con una ración de arroz integral.

Martes: croquetas de brócoli acompañado de una ensalada de remolacha.

Miércoles: burritos de seitán.

Jueves: revuelto de tofu con verduritas.

Viernes: tortilla de patatas con harina de garbanzo y tomate natural aliñado.

Sábado: crudités (pepino, zanahoria, básicamente lo que prefieras) con hummus o patés vegetales (olivada casera, paté de pimientos casero, de setas…) y pan de semillas.

Domingo: pizza con base de brócoli o coliflor y queso vegano.

¡Mantente hidratado!

Beber agua es muy importante, debes estar hidratado para que tu cuerpo lleve a cabo un buen metabolismo de todos los alimentos que ingieres, entre los 2 y 3 litros está la medida perfecta.

Puedes complementarlo con batidos y zumos, llenos de ingredientes saludables y con la mínima cantidad de azúcar posible. Además, puedes añadirles semillas, que al ser batidas facilitarán la absorción por parte de tu cuerpo de todos los nutrientes muy importantes para los veganos, tales como el Omega-3 o el zinc. Estas semillas pueden ser el lino o la chía.

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