Cómo seguir una dieta vegana equilibrada

Cómo seguir una dieta vegana equilibrada

Una dieta vegana está basada en una alimentación permanente de origen vegetal, en la que no participa la carne, huevos, leche, queso o miel.

Puede ser una preocupación real, al quitar tantos alimentos de la dieta a la que tantas personas están acostumbradas, quedarte sin opciones a la hora de comer o ver tu dieta muy reducida. Por ello, lo más probable es que cuando decidas cambiar tu dieta tendrás que abrirte a la posibilidad de nuevos alimentos o nuevos métodos culinarios para volver a obtener toda esa riqueza que creías perdida.

Si en este momento estás preguntándote cómo podrías ampliar tu dieta, estás de suerte.

Claves para una buena dieta vegana equilibrada

Es muy importante tener una buena planificación de la dieta, en la que todos los alimentos necesarios tengan cabida. Una dieta vegana, según estudios realizados por la ADA, Asociación Americana de Dietética, es perfectamente compatible con todas las etapas y edades de nuestra vida, siempre desde una dieta equilibrada, saludable y, sobre todo, completa.

Pirámide alimenticia

Vamos entonces a nuestras claves. Como sabéis, la referencia nutricional es la pirámide alimenticia, aunque podemos encontrar expertos que argumenten que en la actualidad es un concepto desfasado.

En esta pirámide, como siempre, se comienza con frutas y verduras. Como mínimo de manera diaria se recomienda el consumo de dos piezas de fruta, más de 4 raciones de verduras y hortalizas. El siguiente escalón de nuestra pirámide estaría constituido por cereales de grano entero, integrales y de 1 a 3 raciones de legumbres. Por último, en el tercer escalón tendríamos de 2 a 3 raciones de frutos secos y semillas.

Procesados

Intenta evitarlos a toda costa. Es cierto, que tras llevar poco tiempo siendo vegano y no sufrir una transición tan drástica te puede hacer ilusión que tu supermercado de confianza incorpore hamburguesas, salchichas u otros productos que intentan imitar la carne, pero ten en mente que vegano no es sinónimo de sano. Por tanto, si bien en un principio echas más mano de ellos, intenta ir sustituyéndolo con el tiempo por sustitutos caseros o comerlos principalmente en ocasiones aisladas.

Estos productos, aunque estén dentro de lo que puedes comer no pueden constituir tu principal ingreso nutricional, pues la gran mayoría son lo que se denominan calorías vacías y tu organismo necesita muchos nutrientes que ese alimento no te está aportando.

No confundáis procesados con tofu, seitán o tempeh, los cuales son excelentes fuentes nutricionales y proteicas muy recomendables de incluir en las dietas veganas.

Proteínas

El gran dilema de un vegano, de dónde obtener las proteínas. Aunque pueda parecer que es difícil, nada más lejos de la verdad. Hay alimentos de procedencia vegetal con una proporción proteica considerable.

Algunos de ellos:

  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Cereales integrales
  • Pasta, aún más si es integral

Volvemos a lo mismo, no puedes estancarte en un solo tipo de alimento, debes combinarlos. Por ejemplo, aunque las legumbres sean una magnífica fuente proteica, estas no tienen todos los aminoácidos esenciales, pero esto tiene fácil solución, debe ser mezclado con cereales integrales. De esta manera, combinando, podremos ir cubriendo todas las necesidades proteicas.

Evidentemente, esto no significa que tengáis que incorporarlo en la misma comida, a lo largo del día, teniendo comidas variadas se consigue este efecto de combinación.

Para conseguir una ración equilibrada de proteínas deberás incluir una ración en cada una de las comidas principales del día: desayuno, almuerzo y cena

Hierro

Quizá creas que es de lo más difícil de tener regulado siendo vegano y la verdad que, aunque a la intuición quizá pueda parecerlo, en realidad no es así para nada. Se ha comprobado que la anemia derivada de la falta de hierro está de igual manera presente, es decir en el mismo porcentaje, en la población vegana y no vegana.

Un dato muy curioso, es que el cuerpo de personas veganas se produce una adaptación. El cuerpo se acostumbra a una dosis baja de hierro, por lo cual comienza a ser más capaz de absorber en bajas cantidades. Algo que, en otras condiciones, como condiciones de abundancias de hierro, no tendría por qué desarrollar. Así, se compensan las condiciones y se restablecen los niveles normales de hierro en personas veganas.

Alimentos ricos en hierro:

  • Melocotón deshidratado
  • Soja texturizada
  • Quinoa
  • Lentejas
  • Pistachos
  • Germen de trigo
  • Tahini
  • Semillas de chía
  • Tofu

El hierro, en función de con qué alimentos se combinen, tendrá más favorecida su absorción o no. Lo ideal es combinarlo con alimentos ricos en vitamina C y vitamina A. Por otro lado, debemos saber que alimentos ricos en calcio o zinc inhibirán su absorción, lo cual no quiere decir que lo haga de manera total, sino que potencialmente es capaz de inhibirla. Al fin y al cabo, todo es relativo a las cantidades proporcionadas de cada uno de los alimentos.

Calcio

Este es otro compuesto que se tiende a pensar que no se obtiene de manera suficiente en vegetales, ya que la máxima difusión publicitaria de su procedencia se encuentra en lácteos. Hay muchos alimentos vegetales a partir de los cuales podemos obtener el calcio en alimentos veganos, como podéis ver:

  • Almendras
  • Alga iziki u otras como el wakame, arame y kombu, muy típicas de encontrar en las ensaladas de algas que pedimos con el sushi.
  • Higo seco
  • Sésamo
  • Semillas de amapola
  • Berros
  • Vegetales de hojas verdes
  • Legumbres
  • Bebidas de soja u otras reforzadas en calcio

Al igual que en el caso del hierro, este se absorberá mejor o peor en función de los alimentos acompañantes. Por ejemplo, alimentos muy ricos en lípidos, es decir, grasas u otros que contengan gran cantidad de fibra insoluble o ácido oxálico, presente en las acelgas o el té.

Suplementos alimenticios veganos

Una dieta vegana bien organizada puede suplir todas las carencias nutricionales de cuerpo, a excepción de la vitamina B12.

Es muy recomendable tomar un suplemento alimenticio de vitamina B12, ya que interviene en procesos muy importantes, por lo que es inevitable para el mantenimiento de nuestra buena salud.

La cantidad estándar que todo el mundo debería consumir serían tomas de 2000 mcg semanales de vitamina B12 en forma de cianocobalamina.

El resto de nutrientes se obtendrá sin problemas de una dieta normal vegana correctamente organizada.

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