10 Cosas que deberías saber antes de ser vegano

10 Cosas que deberías saber antes de ser vegano

Cambiar de una dieta omnívora a una dieta vegana no es algo sencillo. Para que sea un éxito hace falta voluntad y muchas ganas de hacerlo bien.

Si decides dar el paso, habrá muchos datos que irás conociendo a lo largo del camino, pero es recomendable que estés lo mejor informado posible desde un principio para que tengas todos los nutrientes necesarios y no pongas en riesgo tu salud.

Dedicación a tus alimentos

Encontrarás muchas opciones muy sencillas de hacer que estarán igual que alimentos derivados de animales, llenos de proteína animal, pero esto no se dará siempre.

Sobre todo, al principio, acostumbrados a disponer de una gama de alimentos mucho mayor, podemos vernos un poco estancados a la hora de elaborar nuestros platos. Lo más recomendable para salir de este posible bucle es empezar a incluir en tu dieta estos alimentos:

  • Tofu
  • Seitán
  • Soja texturizada

Todos estos están llenos de proteína y podrás sustituirlos a modo de carne en tus platos, para seguir teniendo una dieta variada.

Además, a lo largo de tu día debes tener en cuenta que la mitad de lo que consumen deben ser frutas y hortalizas, un cuarto proteínas y otro cuarto, cereales de grano integral.

Date tiempo

Es importante que no cortes una dieta en la que la carne y derivados de animales son frecuentes de manera repentina. Lo mejor es hacerlo paulatinamente, ir quitando alimentos poco a poco, de manera que tu cuerpo no experimente ese cambio tan brusco.

Tu cuerpo se va adaptando a la nueva forma en la que le “presentas” los alimentos, ya que tienen distintos orígenes, y como tal es en algunos casos más difícil su absorción, por lo que no quieres hacerlo de una manera brusca.

Suplemento de B12

La vitamina B12 es muy importante, su falta se asocia a casos de anemia y también interviene en muchas funciones del sistema nervioso y circulatorio.

Su origen no es animal, sino que la sintetizan Arqueas y bacterias, pero nosotros la solemos incorporar al comer animales que cuentan con estos microorganismos.

Hay alimentos que están reforzados con esta vitamina, estos son:

  • Levadura nutricional
  • Cereales fortalecidos
  • Leche vegetal

La cantidad de vitamina B12 necesaria es de 2,4 mg diarios, asique tendrás que ver si con estos alimentos está cubierta esta cantidad o si deberemos optar por un suplemento único de B12. De cualquier manera, te hará falta.

Los efectos de la pérdida de B12 no se notan hasta pasado un largo período de tiempo, por lo que no te confíes.

Proteínas vegetales

Obtener proteínas de manera vegetal es sencillo, ya que contrario a lo que se piensa, hay muchos vegetales ricos en proteína. Te recomiendo que busques en profundidad cuales son los vegetales que más proteína tienen y en qué cantidad, para que te orientes en cuanto a la ración que deberás tomar.

Por aquí te dejo algunos vegetales muy ricos en proteína:

  • Legumbres
  • Tofu
  • Cereales integrales
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Quinoa
  • Pasta
  • Arroz

En cuanto a la proteína vegetal, tenemos una ventaja y una desventaja. La ventaja es que en estos alimentos la cantidad de grasas saturadas es menor, por lo que serán alimentos más sanos que la carne o el pescado. Por otro lado, también cuentan con una mayor cantidad de fibra, lo que hace que absorberla sea más complicado, debido a que están menor tiempo en nuestro organismo.

Para corregir esto lo recomendable es ingerir una cantidad un poco mayor de proteínas, con el objetivo de compensar la que perdemos. También deberemos complementar alimentos que favorecen la absorción de proteínas, como en el caso de proteínas con cereales.

Asegúrate de que en cada comida tengas una ración de proteínas, puesto que es lo que más te saciará. En casos en los que tu dieta se base mucho más en cereales, frutas y hortalizas, sentirás que tienes hambre muy poco tiempo después de haber comido.

Ojo, otro síntoma de esto puede ser la falta de vitamina B12 y hierro.

Hierro

La absorción de hierro es menor si el alimento que lo contiene es de origen vegetal, por ello, debemos complementar alimentos ricos en hierro, tales como muchas legumbres junto con alimentos que promuevan la absorción de este, como pueden ser alimentos ricos en vitamina C, un ejemplo muy claro con los cítricos.

Si comienzas a sentir algunos síntomas tales como dolor de cabeza, palidez y cansancio generalizado, deberás plantearte introducir más alimentos que incorporen hierro en tu dieta o si lo necesitaras, tomar un suplemento.

De manera general, el cuerpo suele habituarse, en un tipo de adaptación, a las cantidades inferiores de hierro, incrementando su eficacia de absorción, desarrolla una afinidad mayor por el hierro, pero esto puede no darse siempre por lo que conviene tener esto en cuenta.

Zinc y Omega-3

Zinc

El zinc es determinante en la correcta respuesta del sistema inmune y es posible obtenerlo de manera vegetal, lo podrás encontrar en alimentos como:

  • Avena
  • Amaranto
  • Quinoa
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de cáñamo
  • Lentejas
  • Alubias negras
  • Guisantes
  • Tubérculos
  • Frutos secos

Si bien las semillas en si es difícil comerlas solas, puedes añadirlas en tus ensaladas, postres, pan, la verdad es que les dan vida a muchos platos

Omega-3

Por otro lado, el Omega-3 se encuentra principalmente en el pescado y es un poco más complejo encontrarlo de manera vegetal, deberemos asegurarnos de que estos alimentos están presentes en nuestra dieta:

  • Aguacate
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Coles de Bruselas
  • Col
  • Nueces
  • Aceite de oliva
  • Fresas

El Omega-3 interviene en el correcto funcionamiento del cerebro y de la vista, además reduce el colesterol.

Calcio

El calcio es también un elemento importante que debe estar presente en nuestra dieta. Es fácil de obtener mediante alimentos vegetales, algunos de ellos son:

  • Brócoli
  • Col verde
  • Semillas de chía
  • Alubias negras
  • Judías de soja
  • Almendras
  • Semillas de sésamo

Reconocimiento médico

Es bastante recomendable evaluar tus condiciones físicas mediante una analítica antes de que decidas cambiar a esta dieta vegana, tendrás que asegurarte de que todo está en orden previamente para resolver posibles deficiencias y hacer los cambios pertinentes en tu dieta.

Cocina tus comidas

Como hemos mencionado, la comida vegana tiene una gran cantidad de fibra, que, si bien es beneficiosa para nuestro tracto digestivo, limita la absorción de nutrientes por parte de nuestro cuerpo.

Por ello, cocinar la comida es muy importante para romper las fibras, de manera que el pase de la comida por el tracto digestivo se vea, en cierta medida favorecida.

Haz una pequeña búsqueda de alimentos que son veganos

Te puede sorprender el resultado, ya que puedes haber asumido que hay alimentos que no puedes comer, cuando en realidad sí y la incorporación de estos, sobre todo al principio puede suponer una mejor adaptación a la dieta, aunque con el tiempo deberás ir reduciéndolos poco a poco.

Muchos de estos alimentos no serán naturales y quizá estén procesados. Esto no quiere decir que sea bueno consumirlos, si no que es bueno saber que en determinados momentos está esta alternativa.

Nunca debemos basar nuestra dieta en alimentos procesados y lo recomendable es mantenerlos a un mínimo.

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